خوراکی های مفید برای کاهش استرس

استرس یکی از فراگیرترین بیماری‌های روز دنیاست، به‌طوری‌که هر انسان از ابتدای زندگی تا آخر زندگی خود، شاید روزانه به آن دچار شود. شاید بگوییم که استرس عادی است و برای همه پیش می‌آید، در حالی که مسبب بسیاری از بیماری‌های مختلف از جمله نقص سیستم ایمنی است.

اولین سؤالی که هر شخص تجربه کننده استرس می‌پرسد؛ آن سؤال این است که خوراکی های مفید برای کاهش استرس چیست؟ یکی از راحت‌ترین راه‌ها، برای متعادل کردن روند استرس انسان، متناسب کردن رژیم غذایی است. رژیم غذایی دارای دانه‌هایی مثل تخمه آفتاب‌گردان، سبزیجات متنوع، فرآورده‌های گوشتی، نوشیدنی‌ها و دم‌نوش‌های متنوع است که می‌تواند در کاهش استرس کمک کننده باشد.

دانه‌ها و فواید آن‌ها برای کاهش استرس

همین دانه‌های خوراکی خیلی کوچکی که روزانه شما استفاده می‌کنید، دارای خواص فوق‌العاده‌ای برای بدن هستند. دانه‌هایی مثل تخمه آفتاب‌گردان، تخمه کدو تنبل و بادام هندی، دارای منیزیم فراوانی هستند. این دانه‌ها با یون‌ها و همچنین ویتامین‌هایی که دارند باعث تضمین سلامت سیستم ایمنی بدن و همچنین کاهش استرس بدن می‌شوند. نقش یون منیزیم در بدن انسان گوناگون است که می‌تواند به بهبود کیفیت خواب، خلق‌وخوی انسان و کاهش التهاب بدن کمک کند.

استفاده از کنجد برای کنترل و کاهش استرس

کنجد منبع غذایی مهمی برای اسیدآمینه تریپتوفان است. این اسیدآمینه یکی از عوامل ساخت هورمون‌های شادی‌آور سرتونین، دوپامین و غیره است. منابع غذایی سرشار از تریپتوفان به بهبود سلامت روح و روان و کاهش استرس کمک می‌کند. نتایج نشان می‌دهند که غذاهای سرشار از تریپتوفان نسبت به دیگر مواد غذایی در کاهش اضطراب و استرس نقش زیادی دارند.

سبزیجات و فواید آن برای استرس

شاید این سؤال در ذهن شما شکل گرفته است که خوراکی های مفید برای کاهش استرس کدام‌اند؟ غذاهای فراوانی در اطراف ما هستند که با کمترین هزینه می‌توانید از آنها برای کاهش استرس استفاده کنید. یک گروه از مواد غذایی که به سادگی در دسترس همه قرار می‌گیرد، سبزیجات است. نکته ثابت شده‌ای است که سبزی‌های برگ‌دار برای سلامتی انسان‌ها نیاز هستند. از جمله این سبزیجات، می‌توان به اسفناج و کلم پیچ اشاره کرد که سرشار از مواد مغذی و معدنی از قبیل یون آهن هستند. سبزیجات در بهبود عملکرد مغز و خلق و خوی انسان و کاهش استرس نقش به سزایی دارند.

سوئیس چارد و کاهش استرس

سوئیس چارد یک نوع از سبزیجات غنی از ترکیبات آرامش‌بخش است؛ در ترکیبات سازنده این گیاه منیزیم فراوانی وجود دارد. یون منیزیم یکی از عناصر اصلی در آرامش ذهن و عملکرد بهتر دستگاه عصبی است. کمبود یون منیزیم در بدن با حملات پانیک، اضطراب مزمن و استرس در ارتباط است. از سویی دیگر اضطراب مزمن و استرس باعث خالی شدن بدن از منیزیم می‌شود. تداوم اضطراب باعث ادامه یافتن کمبود یون منیزیم در بدن می‌شود.

کنگر فرنگی و فایده آن برای کاهش استرس

آرتیشو (کنگر فرنگی) از سبزی‌هایی است که سرشار از فیبر پروبیوتیک است. طبق تحقیقات شگفت‌آور و جالب انجام شده، تأثیر باکتری‌های روده با استرس ثابت شده است. این باکتری‌ها با ترشح مواد شیمیایی، بر یاخته‌های عصبی اطراف روده تأثیر گذاشته و سبب تغییراتی در فعل‌وانفعالات عصبی می‌شوند.

نتایج خاطر نشان می‌کنند که پروبیوتیک‌هایی (prebiotic) مانند FOS که با غلظت بالا در کنگر فرنگی موجود است در کاهش استرس نقش مهمی ایفا می‌کنند. افرادی که به طور متوسط و روزانه، مقدار مناسبی از کنگر فرنگی مصرف می‌کنند، دارای اضطراب و استرس اندکی هستند. افرادی که دنبال خوراکی های مفید برای کاهش استرس هستند، حتماً از این گیاه فوق‌العاده مهم می‌توانند استفاده کنید.

نخود و کمک به سلامت خلق‌وخوی

نخود یکی از ترکیباتی است که دارای عناصر مهمی برای کاهش استرس است. نخود دارای ترکیباتی از جمله منیزیم، پتاسیم ویتامین B، منگنز و غیره است. یکی دیگر از ترکیبات این دانه تریپتوفان است. تریپتوفان در تولید هورمون‌های شادی‌آور سرتونین و دوپامین نقش دارد. یکی از ویژگی‌های مهم نخود، پروتئین‌های زیاد آن است که در بهبود سلامت مغز و ذهن نقش دارد. طی مطالعات انجام شده مشخص شد، رژیم‌های غذایی دارای سبزیجات فراوان در سلامت خلق‌وخوی و کاهش استرس مفید بوده‌اند.

سبزی جعفری و خواص آن برای کاهش استرس

جعفری یکی از سبزیجات غنی از آنتی اکسیدان است. آنتی اکسیدان برای خنثی کردن سموم بدن از جمله رادیکال‌های آزاد اکسیژن ضروری است. مواد سمی سبب بسیاری از بیماری‌ها در بدن می‌شوند. از جمله این بیماری‌ها می‌توان به افسردگی و اضطراب و حتی سرطان نیز اشاره کرد.

 برای اینکه بدن بتواند استرس، اضطراب و افسردگی خود را کاهش دهد، باید در وعده غذایی بدن ما همیشه مقداری آنتی اکسیدان باشد. در این صورت در کاهش استرس و اضطراب موفق نخواهد بود. کاهش آنتی‌اکسیدان باعث آسیب به مغز و دستگاه عصبی می‌شود.

ویتامین‌های تخم آفتاب‌گردان و نقش آن در کاهش استرس

شما با استفاده کردن تخمه هم می‌توانید، پاسخ سؤال برای کاهش استرس چه بخوریم را پیدا کنید، یکی از تخمه‌های معروف، تخمه آفتاب‌گردان است. این تخمه، امروزه یکی از دردسترس‌ترین تخمه‌ها است که سرشار از ویتامین E است. ویتامین E ، یک ویتامین محلول در چربی است.

می‌توان ویتامین E را به عنوان شناخته‌ترین آنتی اکسیدان در نظر گرفت. آنتی اکسیدان‌ها در خنثی کردن مواد سمی و رادیکال‌های آزاد اکسیژن در بدن نقش مهمی دارند. کمبود ویتامین E که باعث کمبود آنتی‌اکسیدان‌ها نیز می‌شود؛ باعث تغییرات خلق و خوی و افسردگی در افراد می‌گردد. از ترکیبات دیگر تخمه آفتاب‌گردان می‌توان به ویتامین B، منگنز و غیره اشاره کرد.

سیر و کاهش افسردگی و استرس

سیر با داشتن سولفور فراوان مقدار گلوتاتیون بدن را افزایش می‌دهد. گلوتاتیون یکی از نخستین آنتی‌اکسیدان‌هایی است که برای کاهش استرس به کار برده می‌شود. طبق نتایج آزمایش‌های حیوانی انجام‌شده، سیر یکی از مؤثرترین گیاهان در کاهش اضطراب و افسردگی را نشان می‌دهند.

گوشت و نقش آن در کاهش التهاب و استرس

این مسئله در ذهن همه ما شکل گرفته که خوراکی های مفید برای کاهش استرس کدام‌اند؟ در جواب می‌توان به فرآورده‌های گوشتی اشاره کرد. منظور از فرآورده‌های فرعی گوشت، همان اندام‌های داخلی جانور مثل کبد، قلب و کلیه است که منبعی سرشار برای ویتامین B به‌ویژه B12 و B6 به حساب می‌آیند. ویتامین‌های گروه B برای کنترل و کاهش استرس و اضطراب ضروری‌اند. این ویتامین‌ها در ساخت پیام‌رسان‌های عصبی (ناقل‌های عصبی) و همچنین در بهبود خلق‌وخو (دوپامین و سروتونین) نقش مهمی را ایفا می‌کنند؛ بنابراین، فرآورده‌های گوشتی، برای عملکرد درست دستگاه عصبی و مغز حائز اهمیت هستند. طبق تحقیقات انجام شده، ویتامین B در بهبود عملکرد مغز و بهبود خلق‌وخوی و کاهش استرس نقش مهمی دارد.

ماهی و کاهش اضطراب و استرس

در پاسخ سؤال، برای کاهش استرس چه بخوریم می‌رسیم به فرآورده‌های دریایی از قبیل ماهی؛ ماهی‌هایی مثل ماهی خال خالی، شاه ماهی، ماهی ساردین و ماهی سالمون، سرشار از امگا ۳ و ویتامین D هستند. ویتامین D علاوه بر ماهی‌ها و فرآورده‌های دریایی به وسیله نور خورشید نیز قابل جذب است. امگا 3 و ویتامین D در کاهش استرس و ارتقای خلق و خو نقش خیلی مهمی دارند. در مقالات بررسی شده، کمبود امگا ۳ با افزایش استرس کاملاً ارتباط تنگاتنگی دارد.

نوشیدنی‌ها و دم‌نوش‌های ضد اضطراب و استرس

برای کاهش استرس می‌توانید از دم‌نوش‌ها نیز کمک بگیرید.

چای بابونه و عصاره آن از خوراکی های مفید برای کاهش استرس

بابونه یکی از گیاهان دارویی است که از قدیم در طب سنتی کاربردهای زیادی داشته است. از دیرباز تاکنون استفاده از چای بابونه به عنوان دارویی برای کاهش استرس در نظر گرفته می‌شود. عصاره این گیاه دارویی، نقش زیادی در بهبود خواب و عملکرد بهتر مغز دارد. طبق مطالعات انجام شده، کسانی که به طور متوسط و روزانه از بابونه استفاده می‌کنند، دارای سطح کورتیزول کمتری هستند و در نتیجه استرس آنها کمتر است.

چای اسطوخودوس و نقش آن برای کاهش اضطراب و استرس

اسطوخودوس به‌عنوان داروی آرام‌بخش کاربرد زیادی در طب ایرانی و سنتی دارد و می‌تواند از خوراکی های مفید برای کاهش استرس باشد. امروزه شرکت‌های داروسازی از عصاره و عرق این گیاه دارویی (مانند قطره خوراکی اسطوخودوس) استفاده می‌کنند. از فواید این گیاه می‌توان به آرامش‌بخش بودن آن، هم‌زمان با تأثیرگذاری کم آن بر روند خواب اشاره کرد. عصاره روغنی این گیاه دارویی برای سلامت موارد زیر اثر بالقوه‌ای دارد:

•  اضطراب
•  بی‌قراری
•  تشویش
•  اختلالات خواب
•  عصبانیت
•  علائم افسردگی

بخش مهم این است که رایحه و بو آن، در کاهش استرس مؤثر است. طبق تحقیقات انجام شده این گیاه در کاهش استرس زنان باردار، در حین زایمان تأثیر زیادی دارد.

میوه‌های ضد اضطراب و استرس

میوه‌های زیادی برای بیماری‌های مختلف وجود دارد؛ سؤالی که دائماً پرسیده می‌شود، این است که خوراکی های مفید برای کاهش استرس کدام‌اند؟ در ادامه به جواب آن می‌پردازیم:

کیوی و ویتامین‌های آن

خلاف انتظار ما، کیوی چند برابر پرتغال، ویتامین C دارد. ویتامین C برای بدن ضروری است. ویژگی‌ای که باعث کاهش استرس فرد، می‌شود؛ این ویژگی به دلیل کاهش فشارخون است.

طالبی و خواص فوق‌العاده آن

طالبی یکی دیگر از میوه‌های مهم ضد استرس است. این میوه ترکیباتی مثل نیاسین، فیبر غذایی، پتاسیم و اسیدفولیک دارد. پتاسیم موجود در طالبی ترکیبی برای گشاد کردن رگ‌های خونی و کاهش فشار خون است. همچنین مقدار اکسیژن به مغز را زیاد می‌کند که به ایجاد احساس آرامش و راحتی کمک می‌کند.

صبحانه برای کاهش استرس چه بخوریم؟

صبحانه اولین وعده غذایی است که در تعیین روز فرد نقش مهمی ایفا می‌کند. طبق نتایج، بین مصرف غذاهای پروبیوتیک مخمر شده مانند (ماست و پنیر) و کاهش اضطراب ارتباط وجود دارد. این تصور وجود دارد که میزان فعالیت باکتری‌های روده با عملکرد مغز و استرس ارتباط دارد. به عنوان نمونه، اکثر گیرنده‌های سروتونین در پوشش سطحی روده قرار دارند. کاهش سروتونین ممکن است منجر به اضطراب، افسردگی و کاهش عملکرد دستگاه عصبی شود. این نکته بر اهمیت ارتباط روده و مغز تأکید دارد. شما می‌توانید اقلام مورد نیاز خود را از فروشگاه توانا به راحتی و با کمترین زمان تهیه کنید.

جمع بندی

راه‌های کنترل و مدیریت استرس زیاد است. یکی از روش‌ها استفاده از رژیم متعادل و مناسب برای کاهش استرس است. یکی از بهترین و کم‌هزینه‌ترین رژیم غذایی، رژیم دارای سبزیجات و فرآورده‌های آنها است. از جمله خوراکی های مفید برای کاهش استرس می تواند چند لیوان دم‌نوش گیاهان دارویی‌ای مثل اسطوخودوس و بابونه باشد که از طریق آن می توانید به آرامش نسبی دست پیدا کنید.

در طول پاسخ به سؤال برای کاهش استرس چه بخوریم توجه ویژه‌ای به ویتامین‌های E، B و D شده است. این ویتامین‌ها یکی از مهم‌ترین ترکیبات در مواد آرامش‌بخش هستند. این ویتامین‌ها جزء کمیاب‌ترین ویتامین‌های بدن هستند که می‌توان آن‌ها را در میوه‌هایی مثل طالبی، کیوی و انار و دانه‌های مختلف و سبزیجات یافت.